арыктоо үчүн чуркоо

арыктоо үчүн чуркоо жемиштүү жана жеткиликтүү спорт болуп саналат. Натыйжалуулугу сабактарды ишке ашыруу учурунда бардык булчуң топтору иштейт. Бул арыктоо үчүн туура чуркап, машыгуунун артыкчылыктарын колдонуу маанилүү. Ашыкча салмактан арылуу үчүн кайсы техника ылайыктуу экенин аныктап, үйрөнчүктөр үчүн болжолдуу программаны түзүңүз.

Кечинде же арыктоо үчүн эртең менен чуркоо - сиз чечесиз. Чуркоо үчүн спорттук кийимди туура тандоо жана машыгуучу жерди тандоо - жарым күрөш. арыктоо үчүн чуркоо машыгуулары да үйдө же сыртта жасалышы мүмкүн. Чуркоо жана дем алуу техникасын туура колдонуу маанилүү. Бар көптөгөн программаларды арыктоо үчүн, өзүнүн артыкчылыктары жана кемчиликтери менен, идеалдуу түрдө ал түзүлөт тренер эске алуу үчүн индивидуальных өзгөчөлүктөрүн жана мүмкүн болгон каршы көрсөтмөлөрдү чуркоо үчүн арыктоо.

Сулуу жана туура фигурага ээ болуу үчүн физикалык активдүүлүктү жашооңуздун ажырагыс бөлүгүнө айландыруу маанилүү. Көптөр арыктоо үчүн ар кандай аш болумдуу диетаны кармануу жетиштүү деп ойлошот. Ооба, чектелген диетанын жардамы менен ашыкча килограммдан арылуу. Бирок тери солкулдап, салбырап калат, булчуңдар алсыз болуп калат. Физикалык активдүүлүк абдан маанилүү. арыктоо үчүн чуркоо натыйжалуу дене машыгуу болуп саналат. Көнүгүү майды күйгүзөт жана зат алмашууну тездетет, организмди кычкылтек менен каныктырат, булчуңдарды бекемдейт, нерв системасынын иштешин калыбына келтирет.

арыктоо үчүн чуркоо

Азыркы реалдуулуктун шартында биздин турмуш образыбызды туура деп айтууга болбойт. Күнүмдүк стресс, закуска, физикалык активдүүлүктүн чектелүү болушу, уйкунун жетишсиздиги организмде майдын чогула башташына, андан арылуу кыйынга турганына өбөлгө түзөт.

арыктоо үчүн чуркоо натыйжалуулугу:

1. Чуркоо учурунда бардык булчуңдардын иши башталат.
2. Холестериндин деңгээли төмөндөйт.
3. Чуркоо зат алмашууну тездетет.
4. Жүрөк жана кан тамыр системаларынын иши жакшырат.
5. Кан айлануу системасы кычкылтек менен каныккан.
6. Организм токсиндерден жана токсиндерден тазаланат.
7. Кыймылдардын координациясын жакшыртат.
8. Организмдин ар кандай инфекцияларга туруктуулугу жакшырат.

Чуркоо бардыгы үчүн. Анткени, бул табигый процесс, табияттан. Бул атайын даярдыкты жана кандайдыр бир көндүмдөрдү талап кылбайт. Болгону туура иштелип чыккан чуркоо программасы арыктоо жана техниканы сактоо.

Арыктоо үчүн туура чуркоо техникасы

Арыктоо үчүн туура чуркоо жөнүндө сөз кылуудан мурун, биринчи кезекте чуркоо техникасы аныкталат.

Иштөө убактысын, пробегти, суткадагы калорияларды жана салмагын жазган күндөлүк жүргүзүү маанилүү. Бул прогрессти көзөмөлдөөгө жана режимиңизди болжолдоого мүмкүндүк берет. Машыгуу арыктап бараткан адамга ырахат алып, чарчоого жана дем кысылышына алып келбеши керек.

чуркоо

Жумасына 3-4 жолу чуркоо сунушталат. Үчүн бросить лишних килограмм, бул талап кылынат 3 айга чейин интенсивдүү машыгуу. Сабактан мурун, ысытуу көнүгүүлөрү (8-10 мүнөт). Андан кийин, 8-12 мүнөт чуркоо. Темп көбөйөт (процесс 10 мүнөттөн ашпайт). Машыгуу жөө басуу менен аяктайт (15 мүнөт).

Экинчи айда чуркоо жыштыгы мурункуга окшош. Бирок, этап чуркоо эмес, физикалык көнүгүүлөрдүн негизинде болот. Биринчи жумада разогреть (10 мүнөт), андан кийин чуркоо жарым саат. Машыгуу басуу жана сунуу (10 мүнөт) менен аяктайт.

Экинчи жумада сабакты 10 мүнөттүк спорттук сейилдөө менен баштап, 15 мүнөттүк тездетилген тепкич менен чуркоо менен улантуу сунушталат. 10 мүнөт чуркоо жана 7-10 мүнөт басуу.

Экинчи айдын үчүнчү же төртүнчү жумасында сабактар 8-10 мүнөттүк ысытуу жана 10-12 мүнөт чуркоо менен башталат. Аркан секирүү (5-8 мүнөт) жана басуу (8-10 мүнөт) менен бүтүрүү.

Үчүнчү ай кыйын болот. Тренингдин биринчи жумасы ысытуу жана 40 мүнөттүк чуркоо менен башталат. Сабак 8-12 мүнөт басуу менен аяктайт. Экинчи жумада машыгуу да башталат. 40 мүнөттүк чуркоо жай басуу жана чоюлуу менен аяктайт. Айдын аягында сессия 5-7 мүнөт басуу, өйдөгө чуркоо (12-15 мүнөт), андан кийин чуркоо (5-7 мүнөт) менен башталып, 8-10 мүнөт басуу менен аяктайт.

Эгер тоскоолдуктар менен чуркоо болсо: кадамдар, тоолор, серпентиндер - энергия тезирээк сарпталат, демек, арыктоо процесси тездейт.

чуркоо

Ашыкча салмакка каршы күрөш шаттл чуркоо аркылуу ишке ашырылат - бул кыска аралыкка (100 метрден ашык эмес) машыгуу. Класстардын өзгөчөлүгү - бир сегментти басып өткөндө спортчу токтоп, белгиге тийет. Машыгуу координацияны жакшыртат, чыдамкайлыкты өнүктүрөт жана ашыкча килограммдан арылтат.

Спринт

Бул чуркоонун өзгөчөлүгү мүмкүн болушунча тез ылдамдыкта. Бул спорттун түрү боюнча сабактар ашыкча кардио жүгүнө байланыштуу дарыгерлер тарабынан сунушталбайт.

Жаңы Sprint программасы:

1. Жылуу көнүгүүлөр - 15-20 мүнөт, жеңил чуркоо жана сунуу.
2. 100 мден 2-6 км аралыкка чуркоо. Жаңы келгендер 300 же 500 м чуркашат.
3. Машыгуу 15 мүнөттүк басуу же сунуу менен аяктайт. Бул булчуңдардын ооруусун азайтат жана "суутат".

Running-sprint сунуу жана физикалык көнүгүүлөр менен айкалышат. Бул арыктоо процессин тездеткен маанилүү жагдай.

аралык чуркоо

Интервалдык чуркоо арыктоо үчүн жакшы. Пайдасы машыгуудан кийин деле май күйүп кетет. Чуркоонун өзгөчөлүгү - ылдамдыктын тынымсыз өзгөрүшү.

Көнүгүү жумасына 3-4 жолу жана 10дон 35 мүнөткө чейин созулат. Сабак алдында ысытуу бар. Машыгуу басуу менен аяктайт.

Интервал менен иштөө программасы:

1. чуркоо менен баштоо - 5 мүнөт.
2. Ылдамдатуу берилет - 3 мүнөт.
3. Жүрөктүн согушу жана дем алуу нормалдуу калыбына келгенге чейин темп жоголот.
4. Алар орточо ылдамдыкта 6-10 мүнөт кыймылдашат.

Арыктоонун жолу 1 мүнөттүк чуркоо менен 4 мүнөттүк тез басууну алмаштыруу. Убакыт акырындык менен кыскартылат.

кыска аралыктар

Кыска аралыкка чуркоо көптөгөн тренерлер тарабынан сунушталат. Окутуу эң аз убакытты талап кылат жана көйгөйлүү жерлерди оңдоо тез арада ишке ашат.

Кыска аралыктагы иш-чаралар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• чуркоо;
• спринт;
• аралык чуркоо.

Көбөйтүлгөн жүктөм менен машыгуу булчуңдарды "кургатат".

Узак аралыкка чуркоо

Арыктоо үчүн узак аралыкка чуркоо аркылуу нерв системасынын, жүрөктүн, кан тамырлардын иши да жакшырат. Эффект үчүн программага физикалык көнүгүүлөрдү жана интервалдык машыгуунун элементтерин кошуу сунушталат.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, чуркоо техникасы маанилүү. Бирок, адистердин айтымында, келечектеги кадрларды даярдоонун орду маанилүү.

1. Ладдер. арыктоо үчүн натыйжалуу ыкмасы. Айрыкча, сизде целлюлит бар болсо. Күн сайын 5-кабатка чуркасаңыз жетиштүү. 2-3 жолудан баштаңыз. Күн сайын жүк көбөйөт. Орамал менен тепкичте чуркоо айкалышы эң чоң эффект берет.
2. Стадион. Жаракат алып, тайгаланып кетпей турган атайын жабын менен жабдылган. Мындан тышкары, стадионго сизди эс алдырбай турган пикирлеш адамдар келишет.
3. Асфальт жол. чуркоо үчүн популярдуу жер. Көптөгөн дарыгерлер тротуарда чуркоого каршы, анткени кан тамырлардын бузулушу ыктымал. Сокку күчүн жумшартуучу амортизаторлору бар бут кийимдерди сатып алуу сунушталат.
4. Спорт зал. Спринттик машыгуу, шаттл чуркоо үчүн ылайыктуу.
5. Чуркоо жолундагы үйлөр. Көнүгүү процессинде жүктү көбөйтүү жана азайтуу үчүн сонун жолу. Жылуу жана жай басуу менен баштаңыз (8-10 мүнөт). Темп 6-7 км/саат (4-6 мүнөт, жантаюу - 6 градус) чейин көбөйөт, кийин - 7-10 км / ч. Сабак жогорку ылдамдыкта чуркоо (3 мүнөт, эңкейишсиз) жана басуу менен аяктайт.

арылуу үчүн ашыкча килограмм болуп саналат чуркоо ордунда. Эл алдында спорт менен машыгуудан уялгандар үчүн ылайыктуу. Үйдө күн сайын 15-20 мүнөт машыгуу керек. Алар эки жол менен алектенишет: тизени көкүрөккө чейин көтөрүү же сандын арткы жагын таман менен тийгизүү. Системалык көнүгүүлөр 1 жуманын ичинде 5 кг чейин арыктоого жардам берет.

Арыктоо программасы

Машыктыруучулар машыгуу программасына карманууну сунушташат. Сиз эки күн сайын чуркашыңыз керек. Окутуу процессинде жүрөктүн кагышына көңүл буруу керек. Адатта, алар баштапкы көрсөткүчтүн 50-60% ашпайт.

Майдын күйүшү жүрөктүн кагышын 75% га жогорулаганда пайда болот.

Программанын милдеттүү эрежеси - бир жума менен машыгуу убактысын 3-4 мүнөткө көбөйтүү. Жана булчуңдар ашыкча чуркабашы үчүн, мурунку убакта ар бир 4 жумада чуркоо сунушталат.

Таблицада чуркоодо калория керектөө көрсөтүлгөн

Чуркоонун түрү	1 кг салмакка 1 саатка калория керектөө (ккал)	60 кг салмакка калория керектөө (ккал)
Классикалык чуркоо	13. 3	798
Тепкич менен чуркап чыгуу	12. 9	774

Классикалык жүктөө программасы:

• 1 ай. Жүрөктүн, булчуңдардын даярдыгы, туура дем алуунун өнүгүүсү бар. Биринчи жумада сабактар 15 мүнөткө созулат. Машыгуу тездетпестен жай темпте өтөт. Ар жума сайын убакыт 5 мүнөткө көбөйөт. Үчүнчү жумада классикалык чуркоо ылдамдануу менен өзгөрүшү мүмкүн (болжол менен 8 мүнөт).
• 2 ай. Адаптация. Дене тарбия көнүгүүлөрүн кошуу сунушталат (8 мүнөт). Жылытуу үчүн 15 мүнөт берилет. Ылдамдатуу жана ритмди өзгөртүү менен классикалык чуркоо.
• 3 ай. Май күйгүзүү. Тренингдин узактыгы 1 саатка жетет. 40 мүнөт чуркоого, калганы - интенсивдүү физикалык көнүгүүлөргө, чоюуга, жылынууга арналат.

Өзүңүздүн сезимдериңизге көңүл буруңуз. Эгерде стадияга өтүү учурунда дене көздүн караңгылалышы, катуу дем алуусу, тахикардия түрүндө жеткиликсиздикти "билдирсе" - алар мурунку стадиясында калат.

арыктоо үчүн чуркоо кантип жасоо керек?

Көптөр чуркоо оңой иш деп ойлошот, бирок андай эмес. Машыгуу процессинде баары маанилүү: туура дем алуу, жүрөктүн кагышы, жүктөө, ылдамдык, жабдуулар, ал тургай чуркоо убактысы.

Көптөгөн талаш-тартыштарды жараткан сабактын учуру. Кээ бирөөлөр арыктоо үчүн эртең менен чуркаган артык деп эсептешет, ал эми башкалары ашыкча килограммдан арылуу үчүн кечки чуркоо деп ойлошот.

Эртең менен чуркоо — 6. 30дан 7. 30га чейин. Бул убакта физикалык активдүүлүк биздин организм тарабынан максималдуу түрдө кабыл алынат. Күн сайын эртең менен машыгуу менен өзүңүздү убара кылуунун мааниси жок. Бир күндө алектенет.

Тилекке каршы, бул убакыт баарына ылайыктуу эмес, бирок капа болбоңуз, анткени активдүүлүктүн альтернативалуу чокулары бар - 11. 00дөн 12. 00гө чейин, 16. 00дөн 18. 00гө чейин.

Процессинде чуркоо, алар көзөмөлдөйт дем алуу, жүрөктүн согушу жана пульс. Кадимки ритмди калыбына келтирүү сабак аяктагандан кийин жарым сааттан ашык эмес созулат. Алар атайын электрондук гаджеттердин жардамы менен тамырдын кагышын, жүрөктүн кагышын, басып өткөн аралыкты, жада калса кадамдардын санын көзөмөлдөп турушат.

чуркоо жүргүзүлүп жаткан бети да маанилүү болуп саналат. Асфальтта машыкпай эле койгон оң. Эгер токой паркы же топурак жолдор аркылуу өтүүгө мүмкүн болсо, анда аларга артыкчылык берилет. Мүмкүнчүлүгү жок болгон учурда, шок жутуучу таманы бар атайын бут кийим тандалат.

Кааласаңыз абанын температурасы да эске алынат. Машыктыруучулар ысыкта (температура 25 градустан жогору) көнүгүү жасабоону сунушташат. Жайында алар эртең менен чуркашат. Катуу суукта машыгуу сунушталбайт, анткени муздатуу же вирустук инфекцияны жуктуруп алуу ыктымалдыгы бар.

Процесс монотондуу жана монотондуу көрүнбөшү үчүн, машыгуу тректи өзгөртүлдү. Маршрутту алдын ала иштеп чыгуу идеалдуу вариант болмок.

Чуркоонун узактыгына келсек. Ал бир сааттан ашык эмес, 30-40 мүнөттөн кем эмес. Майдын күйүү процесси, монотондуу машыгуу учурунда, көрсөтүлгөн убакыт өткөндөн кийин башталат.

Эгер чуркайм десең физикалык даярдыгынын деңгээли эске алынат. Семирүү болгон учурда, адистер басуу менен машыгууну баштоону сунушташат. Биринчи жолу 20 мүнөт. Тренинг ар бир күн өткөрүлөт. Кийинки сабак менен узактыгы 5 мүнөткө көбөйөт. 3 жумадан кийин алар темпти жогорулата башташат.

Эгерде чуркоодон кийин сизде күч, активдүүлүк, сергектик жана жакшы маанай сезилсе, машыгуу туура болот. Уйкусу, чарчоо, кыжырдануу учурунда жүктү азайтыңыз.

Машыгуу процессинде денеңизди угуу сунушталат. Алар темпти өзгөртүп, ылдамдатат, кандай жүк оптималдуу болорун түшүнүү үчүн силкишет.

Машыгуунун аягында басуу дем алууну жана жүрөктүн кагышын нормалдуу калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Машыгуудан кийин муздак душка түшүп, бир стакан суу ичсеңиз болот. Чуркоодон 1 саат өткөндөн кийин эртең мененки тамакты ичиңиз.

Арыктууну кааласаңыз, дене тарбияны туура тамактануу менен айкалыштырыңыз. Бул качуу сунушталат:

• ун, таттуу, куурулган;
• спирт;
• түнкү тамактар.

Жашылча, мөмө-жемиш, жарма, ак этке таяныңыз. Суюктукту унутпаңыз. Күнүнө 1, 5 литрден кем эмес суу ичүү сунушталат. Сабактан 1, 5 саат мурун тамактаныңыз.

Биринчи машыгуудан кийин булчуңдар дайыма ооруп, ооруйт. Бул мезгил тажрыйбалуу болушу керек жана эч кандай учурда сабактарды таштабаш керек.

Мүмкүн болгон каршы көрсөтмөлөр арыктоо үчүн чуркоо

Тилекке каршы, оор жүк үчүн сунушталбаган адамдар бар. чуркоо үчүн каршы көрсөтмөлөрдүн арасында болуп төмөнкүлөр саналат:

1. Жүрөк жана кан тамыр оорулары.
2. Көбүнчө талма менен коштолгон гипертония.
3. Флеберизм.
4. Курч стадиясында суук тийип, дене температурасы көтөрүлөт.
5. сезгенүү процесстери.
6. Калкан безинин оорулары.
7. Астма жана дем алуу системасынын башка патологиялары.

Эгерде сизде өнөкөт стадиядагы ооруларыңыз болсо, чуркоо менен арыктагыңыз келсе, дарыгерге кайрылыңыз.

арыктоо үчүн чуркоо: жабдууларды туура тандоо

Кийим тандоо спорт үчүн маанилүү. Анткени, чуркоо учурундагы ыңгайлуулук жана ыңгайлуулук анын сапатынан көз каранды.

Тар жана көлөмдүү жабдуулар сабак учурунда ыңгайсыздыктарды жана ыңгайсыздыктарды жаратат. Эгерде кышында чуркоо чечими кабыл алынса, анда бул үчүн алар жылуулукту сактап, сууктан коргоочу атайын термикалык кийимдерди тандашат.

Жөө күлүктүн кийиминин маанилүү бөлүгү - бут кийим. Тар кроссовкаларды кийүү сунушталбайт. Алар бутуңузду ушалап, кандын нормалдуу агымына тоскоол болот.

Нымдуулуктун өтүшүнө мүмкүндүк берген тиксиз байпак менен бут кийим кийиңиз. Буттун дем алышы үчүн бети торлуу кроссовкаларды жана бармагына жана таманына амортизаторлорду тандаңыз. Асфальтта чуркоо үчүн жука таман туура келбейт. Катуу бет менен тийгенден кийин жаракат алуу мүмкүнчүлүгү бар.

Эгерде жайында чуркоо чечими кабыл алынса, анда жылуу аба ырайында нымдуулукту кетирүүчү жана абаны өткөрүүчү спорттук кийимдерге артыкчылык берилет. Бул үчүн нымдуулукту сиңирбеген жеңил синтетикалык футболка ылайыктуу.

Жылуу мезгилде шым жана леггинстин ордуна шорты кийилет. Күндөн жана ысыктан коргой турган баш кийимди унутпаңыз.

арыктоо үчүн чуркоодо туура дем алуу

Кадимки дем алуу процесси чуркоодо булчуң ткандарына кычкылтектин агымын көбөйтөт жана жүрөк менен кан тамырларга ашыкча жүктөөгө жол бербейт.

Дем алуу эрежелери:

1. Классикалык чуркоо. Терең дем, 3 кадам, дем чыгаруу. Аба жетишсиз болсо, кадамдардын санын 2ге чейин азайтыңыз.
2. Спринт же интервалдык чуркоо. Терең дем алуу жана курч дем алуу. Көкүрөктөн абаны чыгаруу кийин терең дем алууга мүмкүндүк берет.

Көптөгөн адамдар машыгуу процессинде мурун менен дем алышат деп эсептешет. Эгер көчөдө оозуңуз менен дем алсаңыз, анда бардык чаң жана зыяндуу бактериялар бронхтарга жана трахеяга кирип кетет.

Кыздар сулуу фигурага жана чымыр денеге ээ болууну кыялданышат. Бирок, бардык процессти жеке машыктыруучу башкара турган кымбат спорт залдарына барууга ар кимдин мүмкүнчүлүгү жок. Чуркоо - тренажерлорго эң сонун альтернатива жана арыктоо үчүн эффективдүү ыкма. Бул спорт ден соолукту чыңдайт, туруктуулукту өнүктүрөт, дээрлик бардык системалардын жана органдардын иштешин жакшыртат.